โรคกระดูกพรุน รู้ก่อนป้องกันได้ ห่างไกลโรค

สารอาหารช่วยบำรุงกระดูกและข้อ ช่วยเรื่องโรคกระดูกพรุน

1. แคลเซียมสูง เสริมสร้างกระดูก

อาหารที่มีแคลเซียมสูงเป็นหนึ่งในตัวช่วยสร้างกระดูกให้แข็งแรงขึ้นได้ สามารถหารับประทานได้ง่าย ไม่ว่าจะมาจากนม หรือผลิตภัณฑ์จากนม ซึ่งเป็นอาหารที่ร่างกายดูดซึมนำไปใช้ได้ง่ายและรวดเร็ว รวมถึงถั่วอัลมอนด์ เต้าหู้อ่อน หรือเต้าหู้แข็งที่ทำจากถั่วเหลือง โยเกิร์ต ปลาตัวเล็กที่กินได้ทั้งตัวและกุ้งแห้ง เป็นต้น

2. แมกนีเซียม เสริมความแข็งแรงของกระดูก

แมกนีเซียมก็จะทำหน้าที่เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูก นอกจากบำรุงกระดูกด้วยอาหารแคลเซียมสูงแล้ว ควรเสริมอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงอย่างเช่น กล้วย ถั่วเหลือง ดาร์กช็อกโกแลต ควินัว ข้าวกล้อง ผักโขม ฯลฯ เพื่อบำรุงกระดูกและข้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น 

3. วิตามินดีช่วยเสริมการดูดซึมของแคลเซียม

วิตามินดี เป็นวิตามินที่ช่วยเสริมการทำงานของแคลเซียมให้มีประสิทธิภาพขึ้น โดยช่วยเสริมการดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้เล็กให้เข้าสู่ร่างกายได้ดีขึ้น และสำหรับอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดีนั้นมีใน ตับ ไข่แดง ปลาทูน่า ปลาทู ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน รวมถึงการได้รับแสงแดดอ่อนๆ ผ่านผิวหนังในยามเช้าอีกด้วย

4. กรดไขมันโอเมก้า-3 ลดการอักเสบ เสริมสร้างข้อต่อ

กรดไขมันโอเมก้า-3 เป็นกรดไขมันจำเป็นที่สำคัญกับกระดูกไม่น้อย เพราะโอเมก้า-3 นั้นเป็นแหล่งสร้างคอลลาเจน ซึ่งไม่เพียงช่วยเสริมสร้างข้อต่อและกระดูกอ่อนต่างๆ เท่านั้น แต่ยังช่วยลดอาการปวดหรืออาการอักเสบตามข้อต่อต่างๆ ได้อีกด้วย ที่สำคัญกรดไขมันโอเมก้า-3 ยังสามารถหากินได้ทั่วไป โดยพบได้ในอาหารจำพวกปลาทะเล อย่าง ปลาทู ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน หรือปลาน้ำจืด ปลาเนื้อขาว เป็นต้น

5. วิตามินเค ช่วยบำรุงกระดูก

วิตามินเคช่วยกระตุ้นการจับแคลเซียมกับโปรตีนและช่วยสร้างออสทิโอแคลซิน (Osteocalcin) ซึ่งเป็นโปรตีนที่เข้ามาช่วยบำรุงและสร้างความแข็งแรงให้กระดูกได้อีกด้วย โดยอาหารบำรุงกระดูกที่มีวิตามินเคนั้นสามารถหาได้ง่าย มีอยู่มากมายในอาหารโดยเฉพาะในผักใบเขียว เช่น ผักคะน้า ผักโขม ผักกาดเขียว ผักเคล ผักตระกูลกะหล่ำ บรอกโคลี กะหล่ำปลี และอื่นๆ เช่น แครอท อะโวคาโด ถั่วเหลือง ตับวัว น้ำมันตับปลา หรือนัตโตะ เป็นต้น

6. แมงกานีส ทองแดงและซิงค์ ช่วยพัฒนากระดูกและลดการสูญเสียแคลเซียม

สำหรับวิตามินและแร่ธาตุอย่างแมงกานีส ทองแดงและซิงค์ มีส่วนช่วยในพัฒนา เสริมสร้าง ซ่อมแซมกระดูกและลดการสูญเสียแคลเซียม เพื่อรักษาให้กระดูกแข็งแรงอยู่เสมอ ซึ่งอาหารบำรุงกระดูกจำพวกนี้ยังสามารถหากินได้ผ่าน ถั่ว หรือเมล็ดพืช เช่น ถั่วอัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง รวมถึงอาหารอื่นๆ อีกมากมาย เช่น โยเกิร์ต ไข่ โกโก้ หอยนางรม หอยกาบ หอยแมลงภู่ สาหร่ายสไปรูลินา มันหวาน มันฝรั่ง ฯลฯ

แนะนำอาหารป้องกันโรคกระดูกพรุน

- ผักใบเขียว มีแคลเซียมสูงและร่างกายนำไปใช้ได้มาก เช่น ผักกวางตุ้ง ผักคะน้า

- นม อุดมไปด้วยธาตุสำคัญที่ประโยชน์ต่อกระดูก ทั้งแคลเซียม วิตามินดี ฟอสฟอรัส และยังช่วยป้องกันการเกิดกระดูกพรุนอีกด้วย

- งาดำ มีแคลเซียมช่วยเสริมกระดูกแข็งแรง

- โยเกิร์ต เป็นอาหารที่มีแคลเซียมและช่วยบำรุงกระดูก แต่ควรเลือกรับประทานเป็นโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ไม่เติมแต่งน้ำตาลลงไป

- ปลาตัวเล็ก ที่เคี้ยวทั้งกระดูกได้ เป็นแหล่งของแคลเซียม

- เต้าหู้ก้อน มีแคลเซียม สังกะสี ธาตุเหล็ก วิตามินหลายชนิด ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนได้

- กุ้งแห้ง เป็นแหล่งของแคลเซียม

- ถั่วต่างๆ เป็นแหล่งของแคลเซียม เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง เป็นต้น

- ปลาแซลมอน มีวิตามินดีสูง ช่วยดูดซึมแคลเซียม ช่วยให้กระดูกแข็งแรงและป้องกันโรคกระดูกบาง

อาหารที่ผู้ป่วยกระดูกพรุนควรหลีกเลี่ยง

1.เกลือ การรับประทานเกลือหรือโซเดียมในปริมาณมากเกินไปอาจส่งผลให้แคลเซียมถูกขับออกทางปัสสาวะมากขึ้น และในระยะยาวอาจเสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกระดูก

2.เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หากดื่มในปริมาณมากอาจทำให้มวลกระดูกลดลง เช่นเดียวกันกับการดื่มเครื่องดื่มที่มีปริมาณคาเฟอีนมากกว่า 400 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งอาจส่งผลให้ร่างกายขับแคลเซียมออกมามากขึ้นได้

3.ถั่วและเมล็ดพืช มักมีสารไฟเตท (Phytate) ซึ่งมีฤทธิ์ยับยั้งการดูดซึมแร่ธาตุอย่างแคลเซียม หากต้องการรับประทานควรแช่น้ำทิ้งไว้สัก 2–3 ชั่วโมงเพื่อลดปริมาณสารไฟเตท จากนั้นล้างด้วยน้ำสะอาดอีกครั้งก่อนนำไปประกอบอาหาร 

4.วิตามินเอที่มากเกินไป แม้วิตามินเอจะมีประโยชน์ต่อกระดูก แต่หากได้รับในปริมาณที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียหรือเกิดผลข้างเคียงได้ โดยเฉพาะในผู้ที่ใช้อาหารเสริมอย่างวิตามินรวมหรือน้ำมันตับปลา

การใส่ใจให้ความสำคัญเรื่องสุขภาพตั้งแต่อายุไม่มากจะช่วยป้องกันการเกิดโรคได้โดยเฉพาะโรคกระดูกพรุน เพื่อให้กระดูกของเราแข็งแรงและลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะโรคกระดูกพรุน การรักษาสุขภาพทำได้โดยการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง รับแสงแดดในช่วงเวลาเช้าและการออกกำลังกายให้ถูกในแต่ละช่วงวัยอย่างสม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และแอลกอฮอล์ แต่ถ้าตรวจพบว่าเป็นกระดูกพรุนหรือโรคที่เกี่ยวกับกระดูกแล้ว การตรวจสุขภาพและการรักษากับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเรื่องกระดูกก็จำเป็นอย่างยิ่ง ค่าใช้จ่ายในการปรึกษาแพทย์ รวมถึงค่ายา สามารถเลือกการชำระเงินในรูปแบบบัตรเครดิตที่สามารถแบ่งชำระ 0% ได้ หรือเลือกบัตรเครดิตที่ใช้จ่ายในโรงพยาบาลแล้วให้เครดิตเงินคืน ก็จะช่วยลดค่าใช้จ่ายได้อย่างดี เช็คโปรโมชันบัตรเครดิตสำหรับสายสุขภาพ  คลิกเลย

ที่มา : 

https://www.vimut.com/
https://www.rama.mahidol.ac.th/